Stań plecami do ściany.
Usiądź z nogami ugiętymi w kolanach pod kątem 90 stopni.
Utrzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia łagodzące ból stóp
1. Rozciąganie palców u stóp:
Usiądź wygodnie i wyprostuj jedną nogę.
Przyciągnij palce stóp w kierunku piszczeli, czując rozciąganie podeszwy stopy.
Utrzymaj pozycję przez 20 do 30 sekund, a następnie zmień nogę.
2. Rozciąganie łydki:
Stań twarzą do ściany, opierając dłonie na ścianie na wysokości ramion.
Odsuń jedną stopę do tyłu i dociśnij piętę do podłoża.
Lekko ugnij przednie kolano i pochyl się do przodu, aż poczujesz rozciąganie w łydce.
Utrzymaj pozycję przez 20 do 30 sekund, a następnie zmień nogę.
3. Przetaczanie stopy:
Usiądź na krześle i umieść małą piłeczkę (jak piłeczka tenisowa) pod stopą.
Przetaczaj piłkę pod stopą od pięty do palców, delikatnie naciskając.
Powtarzaj to ćwiczenie przez 1 do 2 minut na każdą stopę.
Ćwiczenia łagodzące ból biodra
1. Rozciąganie zginaczy biodra:
ciąg dalszy na następnej stronie
Przeczytaj więcej na następnej stronie
Uklęknij na jednym kolanie, drugą nogą wysuniętą do przodu, tworząc kąt 90 stopni.
Delikatnie wypchnij biodra do przodu, aż poczujesz rozciąganie w przedniej części biodra.
Utrzymaj pozycję przez 20 do 30 sekund, a następnie zmień stronę.
2. Mostek pośladkowy:
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
Unieś biodra w kierunku sufitu, napinając pośladki u góry.
Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie opuść się z powrotem.
Powtórz 10 do 15 razy.
3. Rotacje bioder:
Usiądź na podłodze z ugiętymi nogami i stopami płasko ułożonymi.
Delikatnie opuść kolana na bok, utrzymując stopy na miejscu.
Wytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie cofnij kolana do środka i opuść się na drugą stronę.
Powtórz 10 do 15 razy na każdą stronę.
Wnioski:
Włączenie tych delikatnych ćwiczeń do codziennej rutyny może pomóc złagodzić przewlekły ból kolan, stóp i bioder. Kluczowa jest konsekwencja, dlatego staraj się regularnie wykonywać te rozciągania i ruchy, aby zauważyć poprawę. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli masz schorzenia lub silny ból. Poświęcając kilka minut dziennie na te ćwiczenia, możesz poprawić swoją mobilność i cieszyć się bardziej aktywnym, wolnym od bólu życiem.
Przeczytaj więcej na następnej stronie
Przeczytaj dalej, klikając poniższy przycisk (CZYTAJ WIĘCEJ 》)!
