.
Deska boczna:
Połóż się na prawym boku, opierając się na przedramieniu, tak aby znajdowało się bezpośrednio pod ramieniem, i unieś biodra. Oprzyj ciężar ciała na prawym łokciu i stopie. Jeśli to zbyt trudne, ugnij prawą nogę, trzymając lewą prosto. Unieś lewą rękę w stronę sufitu. Deska boczna angażuje mięśnie brzucha, pleców, pośladków, a zwłaszcza mięśnie skośne brzucha. Utrzymaj pozycję przez 15 do 60 sekund na każdą stronę, wykonując co najmniej trzy powtórzenia.
Pływak
: Połóż się twarzą do dołu z rękami wyciągniętymi przed siebie, na szerokość barków, a stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Napnij mięśnie brzucha i jednocześnie unieś lewą nogę i prawą rękę. Przytrzymaj je w powietrzu przez 2 do 3 sekund, a następnie opuść na podłogę. Powtórz na drugą stronę. Wykonaj 10 powtórzeń po pięć ruchów na każdą stronę. Dla zwiększenia intensywności, szybko zmieniaj pozycje, nie dotykając rękami podłogi. To ćwiczenie angażuje tłuszcz w dolnej części pleców i modeluje sylwetkę.
Rosyjskie zwroty akcjiUsiądź na macie ze złączonymi nogami i lekko ugiętymi kolanami. Odchyl górną część ciała do tyłu, trzymając nogi na podłodze. Możesz zegiąć ramiona nad klatką piersiową lub wyciągnąć je przed siebie. Obróć tułów i ramiona w lewo, utrzymaj pozycję przez 3 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i obróć się w prawo. Wykonaj trzy serie po 10–12 powtórzeń. Dla zwiększenia intensywności, trzymaj ciężar, taki jak hantel lub butelkę z wodą.
Drwal:
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj w dłoniach ciężarek, taki jak piłka lekarska lub butelka z wodą. Obróć tułów w prawo i unieś ciężarek nad prawe ramię, a następnie zrób przysiad, przenosząc ciężar na zewnętrzną stronę lewego kolana. Skup wzrok na ciężarku, aby utrzymać równowagę. Jeśli jesteś początkujący, użyj lekkich ciężarków. Wykonaj trzy serie po 12–15 powtórzeń na każdą stronę.
Odwrócone brzuszki:
Połóż się na plecach z uniesionymi nogami i kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni. Napnij mięśnie brzucha i połóż dłonie obok bioder. Przyciągnij dolne mięśnie brzucha do klatki piersiowej. W górnej pozycji ćwiczenia unieś biodra, aby unieść dolną część pleców około 5 cm nad podłogę. Unikaj gwałtownych ruchów. Zatrzymaj się na dwie sekundy w górnej pozycji ćwiczenia, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy serie po 10–15 powtórzeń każda.
Przeczytaj dalej, klikając poniższy przycisk (CZYTAJ WIĘCEJ 》)!
