Ćwiczenie 2: Rozciąganie ścięgien podkolanowych w pozycji leżącej
U osób cierpiących na rwę kulszową tylna część uda bardzo często jest nadmiernie napięta i skrócona. Może to dodatkowo zwiększać ciągnięcie wzdłuż nerwu kulszowego. To ćwiczenie pozwala stopniowo rozluźnić ścięgna podkolanowe i zmniejszyć uczucie sztywności.
Jak wykonać ćwiczenie
- Połóż się na plecach na stabilnej, wygodnej powierzchni.
- Ugnij nogę, po której stronie odczuwasz dolegliwości, i przyciągnij ją w kierunku brzucha.
- Podeprzyj udo dłońmi lub chwyć je pod kolanem.
- Powoli prostuj kolano, aż poczujesz delikatne rozciąganie w tylnej części uda.
- Nie blokuj kolana i nie wykonuj gwałtownych ruchów.
- Po chwili ponownie ugnij nogę i wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 10 spokojnych powtórzeń. Całość powtórz w 3 seriach, robiąc krótką przerwę pomiędzy seriami. Pamiętaj, aby nie forsować zakresu ruchu.
Ćwiczenie 3: Rozciąganie mięśnia gruszkowatego w pozycji siedzącej
Mięsień gruszkowaty znajduje się głęboko w obrębie pośladka. Gdy jest nadmiernie napięty, może uciskać nerw kulszowy i wywoływać ból. To ćwiczenie pomaga zmniejszyć napięcie w tym obszarze i poprawić komfort siedzenia oraz chodzenia.
Jak wykonać ćwiczenie
- Usiądź na twardym krześle lub stabilnej ławce, utrzymując proste plecy.
- Załóż nogę, po której stronie odczuwasz ból, na zdrową nogę, tworząc kształt przypominający literę „4”.
- Delikatnie przytrzymaj stopę lub udo, aby zachować stabilność.
- Powoli opuszczaj kolano w kierunku podłoża, aż poczujesz rozciąganie w pośladku.
- Utrzymaj pozycję przez około 15 sekund.
Powtórz ćwiczenie 3–4 razy. Unikaj szarpania, sprężynowania i gwałtownych ruchów.
Przeczytaj dalej, klikając poniższy przycisk (CZYTAJ WIĘCEJ 》)!
