Rwa kulszowa jest jedną z najczęstszych przyczyn bólu dolnej części pleców oraz nóg. Pojawia się wtedy, gdy nerw kulszowy – najdłuższy nerw w ludzkim ciele – zostaje podrażniony lub uciśnięty. Dolegliwości mogą mieć różne nasilenie: od lekkiego dyskomfortu aż po silny, promieniujący ból biegnący od dolnej części pleców, przez pośladek i udo, aż do stopy.
Osoby zmagające się z rwą kulszową często słyszą zalecenie, aby się ruszać i wykonywać odpowiednio dobrane ćwiczenia. Problem pojawia się jednak wtedy, gdy nie wiadomo, od czego zacząć i jakie ruchy są bezpieczne. Zbyt intensywne lub źle dobrane ćwiczenia mogą bowiem nasilić objawy.
Poniżej znajdziesz trzy proste, łagodne ćwiczenia, które mogą pomóc zmniejszyć napięcie, poprawić ruchomość i złagodzić ból. Kluczowe jest wykonywanie ich powoli, bez pośpiechu i z pełną uważnością na sygnały płynące z ciała.
Ćwiczenie 1: Rotacja tułowia z rozciąganiem pośladków
To ćwiczenie pomaga rozluźnić napięcie w dolnej części pleców oraz w mięśniach pośladkowych, które bardzo często biorą udział w ucisku nerwu kulszowego. Delikatna rotacja kręgosłupa w połączeniu z rozciąganiem sprzyja zmniejszeniu sztywności i poprawie komfortu ruchu.
Jak wykonać ćwiczenie
- Usiądź wygodnie na podłodze lub na macie, z wyprostowanym tułowiem.
- Załóż nogę, po której stronie odczuwasz ból, na zdrową nogę.
- Chwyć kolano obiema rękami i delikatnie przyciągnij je w kierunku klatki piersiowej.
- Jednocześnie wykonaj spokojny skręt tułowia w przeciwną stronę.
- Utrzymaj pozycję przez około 15 sekund, oddychając głęboko i spokojnie.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz ćwiczenie 3–4 razy, zatrzymując się w momencie, gdy poczujesz rozciąganie, ale nie ból. Ruch powinien być płynny i kontrolowany.
Przeczytaj dalej, klikając poniższy przycisk (CZYTAJ WIĘCEJ 》)!
